أبوالمنذر
المساهمات : 147
تاريخ التسجيل : 26/08/2010
 |  موضوع: اللـياقــة البـدنيــة - نصائح وإرشادات  الإثنين 18 أكتوبر - 21:23:48 | |
| التغذية:
حقيقة أن جسمنا هو بمثابة "آلة" تحتاج إلى وقود هو أمر رسخ في أذهاننا منذ زمن. وذلك صحيح وبشكل خاص إذا ما كنّا ننوي أن نجهد جسمنا في التمارين الرياضية. ولذا ليس من المهم ما نأكله فحسب، بل ومتى نأكل أيضا. فيما يلي عدة اقتراحات والكثير من النصائح الجيدة.
لا يمكننا أن نمارس التمارين الرياضية كما ينبغي إذا ما وصلنا إلى التمرين أو أي فعالية جسمانية أخرى ونحن في وضع جسماني منهك أو على بطن فارغة. وإذا ما قمنا بذلك فإنّ هذا الأمر في الغالب لا يجدي نفعا، بل ومضر جدا بالصحة. إذا ما أردنا أن نستفيد من التمارين التي نمارسها، فيجب أن نتزود بالطاقة الكافية التي تضمن توفير القدرة على الانخراط في فعاليات مجهدة للجسم لفترة طويلة. وهذه الطاقة نحصل عليها من خلال الغذاء.
ما هي الوجبات التي تحتوي على الطاقة المثلى للتمارين الجسمانية؟
إن أفضل أنواع الأغذية التي ينصح بتناولها قبل التمارين الرياضية هي النشويات (الكربوهيدرات).
يحصل الجسم على الطاقة التي يستهلكها أثناء ممارسة النشاطات الجسمانية من مصدرين اثنين: الطاقة التي يوفرها الغذاء الذي تناولناه قبل التمرين (أو خلاله) والطاقة التي يأخذها من المخازن الموجودة في الجسم. تسمى مخازن الجسم من النشويات بالغليكوجين وبأغلبيتها تكون في العضلات والكبد. تتكون الغليكوجينات من سلسلة طويلة من وحدات الغلوكوز (نوع من أنواع السكر) وتتفكك خلال التمرين بحسب شدته وطبيعته ومدته.
ما هي مصادر النشويات، وهل توجد منها أنواع مختلفة؟
النشويات هي المركب الغذائي الأساسي الذي يوفر الطاقة للجسم خلال قيامه بالنشاطات الجسمانية. تظهر النشويات في الغذاء على شكل سكر ونشاء وألياف غذائية. تتكوّن "النشويات البسيطة" (كالشوكولاتة، السكاكر، السكر الأبيض العسل أو المربى) من سكريات أحادية ويتم امتصاصها بسرعة في الجهاز الهضمي كما أنها ترفع تركيز الغلوكوز في الدم بسرعة. ويعتبر الغلوكوز الوقود الذي يستخدمه الجسم أثناء التمرين. غير أن الجانب الأقل فاعليّة في السكريات البسيطة هو أنها رغم كونها ترفع مستوى الغلوكوز بسرعة في الدم إلا أن هذه النسبة تنخفض بسرعة في المقابل. ولذا فهي غير مجدية في التمارين التي تستغرق وقتا طويلا وتحتاج إلى جهد كبير.
أما النوع الثاني من أنواع النشويات فهو السكريات المعقدة أو المركبة التي تحتوي على سلسلة طويلة من السكريات والألياف الغذائية التي يستصعب الجسم هضمها أكثر من السكريات البسيطة. ويوجد هذا النوع بكثرة في الخبز، المعكرونة، الأرز، الذرة، الحبوب، الكورنفليكس، البطاطا والبطاطا الحلوة. يؤدي تناول النشويات المركبة إلى ارتفاع معتدل في نسبة السكر في الدم على مدى فترة زمنية طويلة مما يضمن حصول الجسم على الطاقة لفترة زمنية اطول.
وماذا عن البروتينات والدهون؟ هل تساعد في التمارين؟
نحن لا نقلل من مرتبة البروتينات والدهون، لكن يجب عدم تناولها قبل التمارين. البروتينات مهمة للغاية بعد التمارين، حيث أنها تساهم في بناء العضلات. والدهون هي أيضا مهمة، وبالطبع من الضروري دمج مصادر جيدة من الدهون في البرنامج الغذائي اليوم كالأفوكادو، الطحينة، الحمص، الجوز والبذور. رغم ذلك يحبذ عدم تناول هذين المركبين الأساسيين في فترة قريبة من وقت ممارسة التمارين الرياضيّة، و يجب إبقاؤهما على كراسي الاحتياط.
ولكن لماذا يجب تناول الطعام قبل التمرين؟
1. من أجل تجنب الانخفاض الحاد في تركيز الغلوكوز في الدم (نقص سكر الدم)، الذي قد يؤدي إلى ضعف العضلات، والدوار والإغماء في بعض الأحيان.
2. من أجل تجنب الجوع المزعج أثناء التمرين.
3. من أجل ملئ مخازن الطاقة في العضلات (الغليكجونات).
4. من أجل توفير الدعم النفسي لأنفسنا: أي أن نشعر بأننا وفرنا لأنفسنا الطاقة اللازمة لأجسامنا مسبقا.
ماذا يحدث إذا لم نأكل - أو أننا أكلنا بطريقة غير صحيحة قبل التمرين؟
في هذه الحالة نكون قد قللنا من جودة وفائدة التمرين ونزيد من خطر حالات الضعف والإصابة.
ماذا نأكل قبل التمارين الرياضية؟
1. يجب إنهاء الوجبة الكبيرة قبل التمرين بثلاث ساعات. كي لا نثقل على المعدة.
2. يجب أن ندمج في هذه الوجبة بالأساس النشويات التي توفر لنا الطاقة للتمرين. مثل الباستا بصلصة البندورة (نؤجل الشمينت لوقت آخر)، البطاطا المشوية أو المطبوخة (نكرر! صلصة الشمينت والصلصات التي يدخل اللبن في تحضيرها غير مناسبة!)، الرز الأبيض أو الكامل (حسب ذوقكم),، رقائق الخبز، البطاطا المهروسة، شطيرة (ساندويش) كبير يحتوي على البسطراما أو السلطات المدهونة، أو التونا أو الجبنة، والمعكرونة (بدون كثير من الزيت والخضار قبل التمرين). بإمكانكم أيضا دمج قليل من البروتينات سهلة الهضم كالتونا، بيضة واحدة، الدجاج أو الجبن. ولكن يجب عدم تناول كميات كبيرة منها.
3. إذا كنتم تنوون البدء بالتمارين بعد خمس أو ست ساعات من تناول الوجبة الكبيرة فينصح بتناول وجبة صغيرة من النشويات قبل ساعة حتى نصف ساعة قبل التمرين. مثلا: شريحة خبز، حلوى من الغرانولا، أو تفاحة متوسطة الحجم، أو موزة صغيرة، أو حبتان من الكلمنتينا أو المشمش، أو قبضة من بسكويت البيجليه المالح ، أو كأس من الكورنفلكس.
4. إذا كنتم تتمرنون في الصباح ينصح بتناول كأس من الماء إضافة لمشروب الصباح الساخن وتناول وجبة صغيرة من النشويات قبل ساعة حتى نصف ساعة قبل التمرين مثلا: شريحة خبز، حلوى من الغرانولا، تفاحة أو موزة من أجل تجنب الهبوط الحاد في الطاقة.
5. يجب عدم تناول الحلوى قبيل البدء بالتمرين. تذكرون لماذا؟ لأن النشويات البسيطة ترفع بسرعة مستوى الغلوكوز في الدم الذي يمثل وقودا للجسم، غير أن هذا التركيز يهبط بسرعة في المقابل. والنتيجة: ستشعرون بعد بداية التمرين بفترة قصيرة بأنكم مفرغون من الطاقة.
6. من المهم الإكثار من الشرب قبل بداية التمرين. مثلا: في وجبة الغداء التي تسبق التمرين يجب شرب من كأس إلى ثلاثة كؤوس (500 حتى 600 مليليتر) وقبل ساعة على موعد التمرين يجب شرب كأس ونصف أخرى (300 مليليتر) من أجل الوصول إلى التمرين بوضع سليم من توازن السوائل، ولتجنب الجفاف. يجدر التذكير بأننا نفقد ما بين 2 حتى 4 لتر من السوائل خلال التمرين المجهد عن طريق العرق! | |
|
أبوالمنذر
المساهمات : 147
تاريخ التسجيل : 26/08/2010
| | موضوع: رد: اللـياقــة البـدنيــة - نصائح وإرشادات الإثنين 18 أكتوبر - 21:44:52 | |
| اللياقة والتجهيز البدني المثالي لكرة القدم:
في حال الانقطاع الطويل عن ممارسة كرة القدم ينصح بممارسة الهرولة (الجكة) لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام بواقع 40 دقيقة لكل يوم
التسخين: (قبل اللعب):
أولاً: عملية إطالة العضلات:
الهدف من الإطالة لتفادي الشد العضلي والنتائج السلبية للحركة المفاجئة ولتحريك الدورة الدموية في سائر الجسم. ويكون تمرين الإطالة للعضلات التالية:
عضلات القدمين والساقين
عضلات الفخذ
عضلات أسفل الظهر
عضلات الظهر والبطن
عضلات لوحة الكتف
عضلات اليدين والساعدين
عضلات جوانب الرقبة
نجد أن أكثر تمارين الإطالة شيوعاً هي تمارين الأرجل (القدم والساق والفخذ) وذلك لتعرضها لأكثر حالات الشد العضلي ..
عموماً يجب مراعاة عدم الإسراف في تمارين الإطالة، لتجنب الإجهاد وفقدان الطاقة قبل اللعب، وفي نفس الوقت عدم التقليل الحاد ليؤدي التمرين غرضه ..
وتابعونا .. | |
|
